No podemos negarlo, unos ricos pancakes llenos de maple siempre son bienvenidos en el desayuno y un día está bien, pero si te estás cuidando, vendrá mejor tener un menú más variado con otro tipo de alimentos.

¡Tenemos una buena noticia! El secreto de una buena alimentación radica en la primera comida del día. De acuerdo con la Universidad de Cornell en Nueva York, de 147 personas entrevistadas y que se mantenían sanas un 96% mencionó que nunca se saltaban el desayuno así que ahí tienes un primer tip.

Para convencerte, te tenemos otro dato: en el Registro Nacional de Control de Peso de Estados Unidos, el 78% de personas que pierden peso con la finalidad de lograr un estilo de vida más saludable y se mantienen tienen un truco: comer a primera hora.

Hacerlo puede tener grandes beneficios de salud. Por eso, nos dimos a la tarea de investigar los alimentos que sí o sí deben estar en tu refrigerador y alacena para lograr un desayuno no solo nutritivo, también riquísimo.

Huevo

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Consumir proteína es necesario para mantenerte saludable y dos huevos aportan hasta 12 gramos de este macronutriente.

Además contiene una enzima que ayuda a que no se forme grasa alrededor del hígado, se trata de la colina, precursora de la acetilcolina que para las mujeres en edad menopáusica les ayuda a mantener músculo y cuidar la salud del hígado.

Este órgano tiene funciones como la metabólica, la producción de bilis, desintoxicación de sangre y una de las más importantes, la inmunológica.

Crema de almendras

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Es rica en antioxidantes, grasas buenas y proteína. Por cada dos cucharadas de crema de almendras puedes obtener de 7 a 8 gramos de esta última.

Para gozar de los beneficios de este ingrediente procura hacerlo tú mismo con esta receta casera. Si quieres un par de ideas para incluirla en tu desayuno, puedes untarla en un pan de granos integrales o bien agregarla en cucharada a tu licuado mañanero.

Crema de cacahuate

recetas barritas lunch crema de cacahuate — Crema de cacahuate recién hecha. // Foto: Piccolo Namek para Wikimeda Commons.

Otro de los ingredientes buenos para tu salud es el cacahuate que aporta el mismo contenido de proteína que la de almendras.

En crema es simplemente fantástica pero ¡ojo! Procura hacerla en casa ya que la procesada generalmente está llena de azúcar y aceites mientras que la natural está hecha de dos ingredientes principales: cacahuate y sal.

Estas pequeñas legumbres tienen grasas buenas que son saludables para el corazón. Si la combinas en la mañana con un batido de plátano y crema de cacahuate obtendrás los tres grupos de macronutrientes de un solo trago.

Frijoles negros

Están entre los alimentos tradicionales mexicanos y el desayuno es uno de los momentos perfectos para consumirlos. Media taza de frijoles negros contiene aproximadamente 7 gramos de proteína.

Por si esta cantidad fuera poca también contienen fibra soluble que es gran aliada para la sensación de saciedad. ¿Cómo comerlos? Un taquito en tortilla de maíz y poco queso es una idea perfecta.

Pechuga de pollo

pollo a la naranja — Asegúrate de que el pollo sea fresco para que sea aún más rico.

Un poco más de 100 gramos aporta hasta 19 de proteína, ahora imagínate que un día a la semana reemplazas ese yogurt o huevos del desayuno con este alimento.

Lo mejor de esta opción es que puede ser el recalentado del día anterior; si la preparas asada y con un poco de verduras te mantendrás satisfecho durante horas.

Aguacate

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Imagínate que cada una de estas frutas contienen 3.5 gramos de los 10 que recomiendan ingerir los nutriólogos de fibra al día para tener una buena salud intestinal.

Además, contienen casi 20 vitaminas y minerales por porción o bien ¼ de fruta y grasas buenas, en este caso oleicos que se ha demostrado ayudan a combatir la grasa abdominal del organismo.

¿No sabes cómo incluirlo? Fácil, toma un pan tostado, haz un huevo estrellado y ponlo sobre el aguacate. Un desayuno delicioso y nutritivo.

Espinaca

espinaca

Aquí va la mejor parte de las espinacas: son bajas en calorías pero muy altas en fibra, lo cual ayuda a tener sensación de saciedad.

También son ricas en grasas buenas como el omega-3 y ácido fólico. Estos dos nutrientes en complemento con una vida equilibrada disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales.

La puedes usar en tu desayuno para aumentar la densidad de tus alimentos, por ejemplo como complemento de un sándwich de huevo o bien agregarla a tus licuados.

Plátano

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Esta fruta no solo es una superestrella cuando hablamos de potasio, también proporciona al organismo una gran cantidad de fibra (3 gramos por pieza) y agua.

Al ser dulce puedes tener varias opciones para mezclarlo con otros ingredientes previos como la crema de almendras o de cacahuate o bien licuarlo con un poco de avena y leche de tu preferencia.

Para que no te quiebres la cabeza pensando en recetas para desayunar aquí te van algunas ideas:

yogurt griego con frutos rojo y granola; avena con manzanas y crema de cacahuate; huevos con frijoles negros, aguacate y salsa de tomate; tostada de salmón con un untada de yogurt griego, jitomate y pepino; huevo con pechuga de pollo; batido de proteína con crema de cacahuate y fresas; pan tostado con crema de almendras y plátano; quiche de brócoli con huevo y queso o pudín de chía.