Cuál es la dieta más saludable según la ciencia y un menú completo

De acuerdo con médicos, nutriólogos y especialistas en medicina preventiva, la dieta mediterránea es el régimen alimenticio más saludable por distintas razones, una de ellas es que promueve un estilo de vida a largo plazo y no una moda.

Esta dieta hace especial énfasis en los alimentos integrales, frutas y verduras frescas, legumbres y algunas proteínas magras como el pescado.

Según un ranking donde analizaron 51 tipos de regímenes distintos, especialistas que estudian su impacto, sus beneficios y daños, la dieta mediterránea está en primer lugar en distintos rubros: la mejor en general, la que se puede basar solo en plantas, la más saludable para el corazón y la mejor para personas con diabetes.

También se encuentra en el número 15 para bajar de medidas y en el 24 para acelerar la pérdida de peso.

¿Qué es eso de la dieta mediterránea?

Las personas que viven en las regiones que bordean el mar Mediterráneo viven más tiempo y tienen menos enfermedades que el promedio de las personas en Norteamérica según este estudio.

No hay ningún secreto bajo llave que los médicos guarden para considerarla la mejor, es baja en carnes rojas, azúcar y grasas saturadas. Además, promueve una vida activa y mantiene el peso controlado.

La especialista y cardióloga Elizabeth Klodas dice que la dieta mediterránea más que un régimen es un estilo de vida que se puede llevar a cabo a largo plazo ya que no es una dieta restrictiva además de que los alimentos con alto contenido de sodio, por su misma naturaleza, están controlados, lo cual es un beneficio para para la salud cardiovascular.

Entre los beneficios que tiene adaptarla como un estilo de vida se incluyen la  pérdida de peso, la salud del corazón y el cerebro, la prevención del cáncer y el control de diabetes, además mantener a raya las enfermedades crónicas.

No existe solo un tipo ya que los griegos, italianos, franceses y españoles tienen sus propias preparaciones, costumbres y cultura, sin embargo, comparten los mismos principios y en muchos casos, los mismos ingredientes.

Ha sido tan estudiado que científicos de Harvard hicieron una pirámide que nos ayuda como guía para saber qué incluir en nuestros platillos, lo mejor es que está una que otra copita de vino, claro, con moderación.

Este modelo hace énfasis en las frutas, verduras, granos integrales, frijoles, nueces, legumbres, aceite de oliva y hierbas y especias; pescados y mariscos al menos un par de veces a la semana; aves, huevos, queso y yogur con moderación, mientras que los dulces y las carnes rojas no están prohibidas pero se reservan para ocasiones especiales.

Ahora sí, un menú completo para intentar

Para que no te quedes con ganas de probar te dejamos algunas opciones y si quieres conocer otras recetas da click aquí.

Ensalada de kale

Ingredientes

• 20 mililitros de aceite de oliva
• 20 mililitros de vinagre de vino blanco
• 10 mililitros de miel
• 10 mililitros de mostaza de Dijon
• 1 chalote
• Col rizada
• Uvas
• Queso feta
• Nueces

Procedimiento

1. En un recipiente combinar aceite de oliva, vino blanco, miel, mostaza, chalote y sazonar con sal. Mezclar y refrigerar.
2. Servir la col, uvas, queso feta y nueces en un recipiente y verter el aderezo de manera uniforme.

Queso feta al horno

Ingredientes

• 1 ½ tazas de jitomates cherry cortados en cuatro
• 2 dientes de ajo picados
• 1 cucharada de aceite de oliva
• ½ cucharadita de orégano seco
• 180 gramos de queso feta en bloque
• 1 cucharada de perejil fresco picado

Procedimiento

1. Precalentar el horno a 190°C
2. Mezclar los tomates, ajo, aceite de oliva y orégano hasta tener una mezcla homogénea.
3. Colocar el queso feta en el centro de molde para horno. 
4. Cubrir con la mezcla de tomate.
5. Hornear durante 20 minutos. Retirar.
6. Espolvorear con perejil y dejar enfriar.

Tabule de coliflor

Ingredientes

• 1 cabeza grande de coliflor en pedazos pequeños
• 1 taza de hierbabuena fresca picada
• 1/2 cucharadita de comino molido
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 tazas de jitomate cherry cortados en dos
• 1 pepino cortado en cubos pequeños
• c/n pimienta
• 1 taza de cebollas cambray picadas, incluir tallos
• 1/2 taza de perejil picado
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 ½ cucharaditas de sal

Procedimiento

1. Colocar la coliflor en el procesador o licuadora hasta obtener trozos muy pequeños parecidos al arroz.
2. Agregar cebolla picada, perejil, hierbabuena, pepino y jitomate.
3. Cubrir con aceite de oliva y jugo de limón y espolvorear con comino, sal y pimienta.
4. Colocar en un recipiente hermético, cerrar y dejar reposar toda la noche.
5. Servir frío.

Panqué de arándanos, manzana y yogur griego

Ingredientes

• 1/3 taza de aceite de canola, vegetal o de coco derretido
• 6 cucharadas de miel
• 1 huevo grande
• 1/2 taza de yogur griego natural
• 1 ½ cucharaditas de extracto puro de vainilla
• ¼ de cucharadita de nuez moscada molida
• 1 taza de manzana rallada
• 1 ½ tazas de harina para todo uso
• ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
• 1 cucharadita de levadura en polvo
• ½ cucharadita de sal
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 1 taza de arándanos frescos

Procedimiento

1. Precalentar el horno a 180°C y engrasar un molde para pan.
2. Batir el aceite, la miel, el huevo, el yogur, la vainilla y la manzana en un tazón mediano hasta que estén homogéneos. En otro tazón grande, mezclar harina, polvo de hornear, bicarbonato de sodio, sal, canela, nuez moscada y arándanos. 
3. Verter los ingredientes húmedos en los ingredientes secos y mezcle con una cuchara de madera grande o una espátula de goma.
4. Vaciar la masa en el molde y hornear de 40 a 50 minutos.
5. Retirar del horno y dejar sobre una rejilla hasta enfriar.